Cum să gătești corect și sănătos leguminoasele

Cum o alimentatie corecta trebuie sa contina si leguminoase – recunoscute, de exemplu, pentru aportul lor de aminoacizi –, vom face de aceasta data o succinta prezentare a mo­dului corect de preparare a acestora.

Cantitati rezonabileLeguminoasele sunt alimente cu o mare va­loare nutritionala, mai bogate in proteine decat carnea, cu mare incarcatura de magneziu, fier si alte oligoelemente indispensabile sanatatii. Inca din cele mai vechi timpuri, omul le-a asociat cu cerealele, cele doua grupe alimentare completandu-se fericit. Leguminoasele, de exemplu, contin aminoacizi, care lipsesc cerealelor. Omul ar trebui sa consume zilnic cel putin un tip de leguminoase, dar nu se recomanda o cantitate foarte mare. Cel mai adesea, omul modern – europeanul, mai ales – nu prea mananca leguminoase, chiar acuzandu-le ca le fac rau (flatulatiile date de fasole, de exemplu, reprezinta unul dintre amendamente), netinand seama ca, de fapt, nu fasolea, in acest caz, este de vina, ci modul de preparare.
Si cand vorbim despre modul de preparare, cele mai mari greseli pe care le facem cand introducem in meniu leguminoasele sunt: fierberea incorecta, masticarea insuficienta, consumul unei cantitati prea mari la o singura masa.
Inainte de a le fierbe, alimentele din categoria leguminoaselor se vor pune la inmuiat in seara care precede prepararea propriu-zisa. In Toscana se recomanda, de exemplu, ca vasul in care se pune fasolea la inmuiat sa nu fie din metal, ci din sticla groasa. In alte parti ale lumii se folosesc vase speciale, cu gauri, care se asaza pe un alt vas plin cu apa, care fierbe la temperatura foarte joasa. Astfel, inmuierea boabelor se face toata noaptea, fara ca ele sa atinga propriu-zis apa. Abia a doua zi se pun leguminoasele in vasul pentru fiert, iar timpul de preparare scade simtitor, pentru ca boabele s-au inmuiat suficient.

Recomandari

Leguminoasele mai pot fi fierte, cu succes, in vase de lut, termorezistente, care se baga in cuptor la temperatura joasa. Si astazi, in unele culturi gastronomice, fasolea uscata ori bobul se fierbe 48 de ore la foc foarte mic.
Pentru reusita mancarii, e important ca prima apa in care fierb leguminoasele sa fie aruncata, dupa care se toarna din nou apa, de data aceasta calda. Un alt truc il reprezinta punerea in apa care fierbe, inca de la inceput, a catorva ingrediente care au rolul de a scurta timpul de preparare si de a da un gust placut mancarii. Putem pune usturoi (catei pastrati in camasa lor), frunze de salvie, crengute de cimbru, ulei de masline. E de la sine inteles ca o mancare de fasole, de bob sau de mazare uscata, pregatita in aceasta maniera, nu va avea nimic in comun cu iahniile pe care le pregatim acum 'la minut' in asa-zisa oala-minu­ne. Preparate pe indelete, leguminoasele sunt de o mie de ori mai sanatoase si mai savuroase.
Ar mai trebui sa observam ca, in toate tarile, leguminoasele sunt preparate in prezenta unei substante grase – poate fi ulei de masline sau de floarea-soarelui, dar si o grasime animala, in cantitate moderata. De asemenea, ele se asociaza frecvent, in momentul prepararii, cu o planta-condiment – de obicei cimbru, salvie, ceapa sau usturoi –, care are rolul de a ameliora gustul si de a le face mai digerabile. Sarea, in schimb, trebuie adaugata numai la sfarsit, pentru ca altminteri, in loc sa se inmoaie, leguminoasele devin dure. Pentru cei care agreeaza gustul, mai facem o recomandare: puneti in apa care fierbe cateva fire de alge, care au rolul de a inmuia mai repede boabele.
FASOLEA. Fierberea fasolei uscate (ca si a 'surorilor' ei: fava, mazarea uscata, bobul) trebuie facuta la temperatura mica, timp indelungat. Pe vremuri se spunea ca se fierbe 'pe coltul plitei', pentru ca oala (de obicei de fonta, pentru a pastra constanta temperatura) nu se aseza pe plita, ci pe o margine a ei, rasucind-o din cand in cand, pentru ca sa nu se prinda. Focul de lemne este ideal, dar atunci cand folosim mijloacele moderne de preparare a hranei (aragazul sau plita electrica) trebuie sa avem grija ca sursa de caldura sa fie la temperatura cea mai joasa.
RETETA CA-N CAUCAZ. Celor care s-au saturat de traditionala iahnie de fasole boabe le recomandam un fel de mancare originar din Caucaz, numit 'lobio'. Seara, puneti la inmuiat un bol de fasole uscata(de preferat o varietate cu pielita subtire).
A doua zi, dis-de-dimi­nea­ta, puneti fasolea intr-o oala si fierbeti-o, la foc foarte mic, mai multe ore (nu uitati sa aruncati prima apa). Adaugati in apa un catel de usturoi, o ceapa mica si o lingura cu ulei. Dupa ce a fiert bine (adaugati apa de cate ori este necesar – dar numai apa fiarta!), zdrobiti boabele de fasole (nu e nevoie sa devina o pasta foarte fina). Intr-un mojar zdrobiti cinci catei de usturoi, in alt mojar zdrobiti seminte de coriandru si de fenicul. Curatati doua cepe si sotati-le in putin ulei si apa. Macinati (sau mai bine zdrobiti, ca sa nu iasa prea fin) 300 g de miez de nuca. Ames­tecati fasolea cu ceapa, usturoiul si se­min­tele zdrobite. Mancati pe felii de paine neagra.
Un text de Simona Lazăr
Foto: Pixabay