Ce este dieta DASH?

Care sunt originile dietei DASH?
DASH = Abordare dietetică pentru stoparea hipertensiunii arteriale.
Își are originile în două studii DASH și DASH-sodiu, primul efectuat în 1997 și al doilea în 2000. Iar rezultatele spectaculoase obținute arată că, prin simpla modificare a dietei, îți poți scădea tensiunea arterială atunci când este prea mare și pierde si in greutate

Primul studiu DASH: care au fost lecțiile?
Studiul DASH a fost realizat pe 400 de persoane împărțite în trei grupuri:
primul și-a mâncat normal mâncarea obișnuită din America de Nord, deci foarte grasă și foarte dulce,
al doilea a mâncat același lucru, dar cu multe fructe și legume (prin urmare, mai puține grăsimi și zahăr),
a treia a fost supusă dietei DASH: cereale bogate în fibre, multe fructe și legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, conținut scăzut de grăsimi și mai ales foarte scăzut de saturați și sărac în zahăr: cu alte cuvinte, o dietă perfect echilibrată. În același timp, au fost puternic încurajați să se miște!
Rezultat: tensiunea arterială a participanților din primele două grupe a scăzut și mai ales cea a abonaților la dieta DASH. Și asta, după 15 zile. În același timp, colesterolul lor a scăzut, mai ales cel rău.
Și, desigur, au slăbit.

Al doilea studiu DASH-sodiu: cu ce rezultate?
În timpul celui de-al doilea studiu, DASH-sodium, cobaii, încă împărțiți în trei grupe, au absorbit dieta DASH, dar cu cantități diferite de sodiu: 3300 mg, 2400 mg și 1500 mg (1 g sare = 400 mg sodiu).
Toate tensiunile arteriale au scăzut, dar, desigur, mai ales cele de la 2400 (6 g de sare) mg și chiar mai mult cele de la 1500 mg de sodiu (3,7 g de sare).

Dieta DASH: 6 până la 8 porții de cereale
Ar trebui să consumați 6 până la 8 porții de cereale, de preferință cereale integrale, pe zi, ca parte a dietei DASH. Pentru nord-americani, o porție = 1 felie de pâine de 35 g sau o jumătate de cană (aproximativ 100 g) de orez sau paste fierte sau alte cereale.
În practică, 30 g de orez sau paste crude cântăresc 100 g când sunt gătite, deoarece absorb aproximativ de două ori greutatea lor în apă.
Dacă mănânci 3 felii de pâine (1 la fiecare masă), trebuie deci să suplimentezi cu 500 g de cereale fierte (150 g crude). Acest lucru face pentru porții frumoase de 165 g în medie la fiecare dintre cele trei mese ale zilei! Nu este posibil să ne fie foame.

Dieta DASH: 4 până la 5 porții de legume și fructe
4-5 portii de legume si 4-5 portii de fructe pe zi este doza pentru dieta DASH. Fie 4 până la 5 jumătate de căni de legume fierte sau crude sau suc de legume sau fructe sau suc de fructe.
1 jumătate de cană = aproximativ 75 g, ceea ce înseamnă 300 până la 375 g de legume și tot atâtea fructe.
Adică 600 până la 750 g în total pe zi.

Dieta DASH: 2 până la 3 porții de produse lactate
De asemenea, 2 sau 3 porții de lapte și/sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul, în fiecare zi.
1 porție = 1 cană sau 230 cl sau 230 g. 1 iaurt cântărește 125 g. Ceea ce face, aproximativ vorbind, 1 bol (250 cl în medie) de lapte dimineața și apoi 2 iaurturi la fiecare masă.

Dieta DASH: 2 portii de carne, pasare sau peste
În dieta DASH, trebuie să consumăm 2 porții de carne sau de pasăre sau pește.
1 portie = 100 g. Carnea trebuie să fie slabă, carnea de pasăre fără piele.

Dieta DASH: cum rămâne cu substanțele grase?
În dieta DASH, puteți lua doar 2 până la 3 porții de grăsime!
1 porție = 5 ml, fie 1 linguriță de ulei, fie 5 g de margarină, fie 5 g de unt, fie 15 ml (1 lingură) de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau 30 ml (2 linguri) de dressing light pentru salată.
Fie 2 până la 3 lingurițe de ulei sau 15 g de unt pe zi.

Dieta DASH: fructele și legumele uscate nu sunt uitate
În fiecare săptămână, trebuie să consumăm 4 până la 5 porții de nuci, semințe, leguminoase.
1 portie = 1/3 cana, sau vreo zece nuci (sau alune de padure, migdale, fistic etc.) sau 1 jumatate de cana de legume fierte, sau aproximativ 100 g.

Dieta DASH: zahăr limitat!
Zahărul este limitat la 5 porții pe săptămână (ai grijă, nu pe zi!!).
1 porție = 1 lingură de zahăr pudră sau dulceață sau miere sau 1 pahar de băutură dulce sau 1/2 cană de sorbet.

Dieta DASH: sare, de asemenea, limitată!
Totodata, este indicat sa se limiteze sarea la 2400 mg de sodiu sau 6 g de sare pe zi, iar pentru aceasta sa se consume foarte putine alimente industriale care sunt bogate in ea.

Dieta DASH: de ce funcționează?
Este evident că printre americanii care sunt mari consumatori de zahăr (mai mult de 60 g pe zi), băuturile dulci (216 litri pe an în medie), grăsimi și sare, simplul fapt de a reduce atât de drastic aceste produse nu poate fi decât spectaculos de eficient!
Cantitățile mari de cereale, bogate în carbohidrați și fibre, fructe și legume care sunt și pentru acestea din urmă, asigură în mare parte energia necesară livrată în mod regulat în timpul zilei. Deci fără pofte, fără tentații de gustări grase/dulci (în orice caz, nu avem dreptul la asta!)
Legumele, fructele, produsele lactate, fructele și legumele furnizează potasiu, magneziu și calciu, care joacă un rol pozitiv în scăderea tensiunii arteriale.
Și cu toate acestea oferind mult mai puține calorii decât dieta obișnuită americană, are sens doar că ar pierde în greutate cu dieta DASH.
Dieta DASH este de fapt o dietă echilibrată, apropiată de dieta mediteraneană care și-a dovedit valoarea de-a lungul anilor și într-adevăr foarte aproape de recomandările pe care ți le facem de mult timp pe E-health!