De la neliniște la somn liniștit: cum poate ajuta yoga la combaterea insomniei

În opinia profesorului internațional de yoga Dana Țupa, fondatoarea PURNA Yoga – prima școală de yoga din România acreditată de Yoga Alliance din Statele Unite ale Americii, insomnia este considerată gravă deoarece poate avea un impact negativ semnificativ asupra sănătății fizice și mentale a unei persoane.
“Pe termen scurt, insomnia poate duce la oboseală, somnolență, iritabilitate, dificultăți de concentrare și scăderea performanței la muncă sau în activitățile de zi cu zi. De asemenea, poate afecta sistemul imunitar, creșterea și recuperarea musculară și poate crește riscul de accidente, în special în cazul în care persoana care suferă de insomnia conduce sau lucrează cu utilaje periculoase. Pe termen lung, insomnia poate crește riscul de a dezvolta afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, obezitatea și depresia. De asemenea, poate agrava simptomele altor afecțiuni existente, cum ar fi durerea cronică sau anxietatea. În plus, insomnia poate afecta negativ relațiile interpersonale ale unei persoane și poate avea un impact semnificativ asupra calității vieții generale. Prin urmare, este important să se ia în serios insomnia și să se caute ajutor de specialitate dacă, aceasta devine o problemă frecventă sau persistentă”, explică profesorul de yoga.
Cu toate acestea, potrivit specialistului există câteva metode simple, dar eficiente, pentru a combate insomnia, iar una dintre acestea este yoga. Profesorul internațional de yoga Dana Tupa oferă 4 beneficii reale ale meditației pentru combaterea insomniilor.
1. Reducerea stresului și a anxietății: Multe persoane care suferă de insomnie se confruntă cu niveluri ridicate de stres și anxietate, care pot afecta somnul. Meditația de yoga poate ajuta la reducerea nivelurilor de stres și anxietate prin tehnici de respirație și meditație care ajută la relaxarea corpului și minții.
2. Stimularea relaxării corpului: Practicile de yoga implică, de obicei, mișcări lente și întinderi care pot ajuta la relaxarea corpului și a mușchilor. Acestea pot fi benefice pentru persoanele care se confruntă cu tensiune musculară și dureri, care pot afecta calitatea somnului.
3. Îmbunătățirea calității somnului: Meditația de relaxare ghidată yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului prin inducerea unui starea de relaxare profundă și calmare a sistemului nervos. Acestea pot ajuta la reducerea trezirilor în timpul nopții și a somnului agitat.
4. Creșterea nivelurilor de melatonină: Practicile de yoga pot ajuta la creșterea nivelurilor de melatonină, un hormon care reglează ciclurile de somn și trezire. Acest lucru poate ajuta la creșterea somnului și la menținerea unui ciclu de somn sănătos.

Profesor de yoga: „Relaxare profundă, eliberare de tensiune și o rutină de somn sănătoasă - avantajele practicii yoga pentru un somn odihnitor”
Yoga este o practică holistică care poate fi deosebit de benefică pentru cei care suferă de insomnie. În primul rând, yoga ne ajută să ne reducem nivelul de stres și să eliberăm tensiunea acumulată în corp și minte. Acest lucru este foarte important pentru a ne pregăti pentru un somn odihnitor.
”Prin practicarea yoga, ne îmbunătățim respirația și circulația, ceea ce poate ajuta la reducerea anxietății și la calmarea sistemului nervos. De asemenea, yoga poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a mobilității musculare, ceea ce poate reduce disconfortul fizic și tensiunea musculară care pot interfera cu somnul. Există și anumite poziții de yoga care sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a stimula somnul. Pozițiile de relaxare, cum ar fi Savasana și Balasana, pot ajuta la eliberarea tensiunii acumulate în corp și minte și la inducerea unui sentiment de calm și liniște. Alte poziții, cum ar fi Viparita Karani (poziția picioarelor ridicate), pot ajuta la îmbunătățirea circulației sanguine și la reducerea inflamației, ceea ce poate ajuta la promovarea unui somn odihnitor. În cele din urmă, practicarea yoga poate ajuta la dezvoltarea unei rutine de somn sănătoase și la reducerea dependenței de somnifere sau alte medicamente pentru somn”, declară profesorul internațional de yoga Dana Țupa, fondatoarea PURNA Yoga – prima școală de yoga din România acreditată de Yoga Alliance din Statele Unite.

Implementarea unei noi rutine de somn: 4-7 săptămâni
În timp ce yoga nu este o soluție magică pentru insomnie, aceasta poate fi o parte importantă a unui plan holistic de îngrijire a sănătății care poate ajuta la promovarea unui somn odihnitor și de durată. De regulă, tulburările de somn se pot rezolva cu ajutorul unui program nou, de resetare a vechilor obiceiuri nesuportive și o rutină nouă a cărei implementare poate dura între 4 și 7 săptămâni. Există programe experiențiale cu practici bine țintite de yoga posturală, meditație, respirație care nu presupun un efort considerabil, dar efectul este unul impresionant.
Iată câțiva pași pe care îi propune profesorul internațional de yoga Dana Țupa pentru un program de relansare a obiceiurilor sănătoase de somn care implică practici experiențiale de yoga posturală, meditație și respirație:
1. Stabilește o rutină de somn regulată: Încearcă să te duci la culcare și să te trezești în fiecare zi la aceeași oră. Acest lucru ajută la reglarea ritmului circadian și la îmbunătățirea calității somnului.
2. Exerciții de yoga posturală: Practica pozițiilor de yoga poate ajuta la eliberarea tensiunii și a stresului din corp, ceea ce poate face mai ușor să adormi. Poți începe cu poziții simple, precum Child's Pose (poziția copilului) sau Corpse Pose (poziția cadavrului).
3. Meditație: Meditația poate ajuta la liniștirea minții și la reducerea stresului, ceea ce poate ajuta la adormirea mai ușoară. Poți începe cu meditații simple de respirație sau de concentrare pe un obiect sau pe o idee.
4. Respirație: Exercițiile de respirație pot ajuta la relaxarea corpului și la îmbunătățirea fluxului de oxigen în corp. Poți încerca exerciții simple, precum respirația diafragmatică sau respirația alternativă.
5. Evită expunerea la ecrane înainte de culcare: Lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor mobile sau a televizoarelor poate perturba ritmul circadian și poate face mai dificilă adormirea. Încearcă să eviți utilizarea dispozitivelor cu ecran cu cel puțin o oră înainte de culcare.
6. Creați un mediu de somn confortabil: Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, răcoros și liniștit. Folosește perne și pături confortabile și asigură-te că patul tău este confortabil.