9 moduri de a pierde în greutate fără dietă

Nu trebuie neapărat să te înfometezi sau să alergi un maraton în fiecare zi pentru a slăbi. Cheia pentru a slăbi constă, de obicei, în schimbarea stilului de viață. De fapt, o serie de greșeli aparent inofensive cântăresc de fapt foarte mult în balanța calorică. De-a lungul anilor și prin cercetări, oamenii de știință au identificat obiceiurile care trebuie schimbate sau adoptate pentru a scăpa de kilogramele în plus fără a urma o dietă restrictivă.
Ce este o masă echilibrată?
Pentru a evita excesul de greutate și obezitatea, trebuie să ai o alimentație echilibrată, este un sfat pe care l-am auzit de nenumărate ori. Dar nu este întotdeauna ușor de înțeles.
"A mânca bine înseamnă a avea o alimentație variată și echilibrată. Nu există alimente interzise: trebuie să mâncați de toate, dar în cantități adaptate vârstei, stării de sănătate și activității fizice", explică Assurance Maladie pe site-ul său Ameli. O alimentație echilibrată nu se bazează pe o singură masă, ci pe întreaga zi.
Autoritățile de sănătate recomandă să mâncați :
fructe și legume: cel puțin 5 pe zi, la fiecare masă și dacă aveți poftă de mâncare pe parcursul zilei. Acestea pot fi crude, gătite sau preparate. Deși trebuie preferate produsele de sezon, este perfect posibil să se opteze pentru alimente congelate sau conserve;
Cereale și leguminoase: acestea ar trebui incluse la fiecare masă, în funcție de apetitul dumneavoastră. Optați pentru varietate și alimente integrale;
Produse lactate: se recomandă consumul a două pe zi. După vârsta de 55 de ani, puteți crește la 3 sau 4;
Carne și ouă: cantitatea trebuie să fie mai mică decât cea a garniturii. Alegeți mai degrabă carnea albă decât cea roșie;
Fructe de mare: vă recomandăm să consumați fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână, inclusiv cel puțin un pește gras bogat în omega 3 (somon, macrou, sardine etc.).
De asemenea, trebuie să limitați consumul de grăsimi, de produse zaharoase (nu mai mult de 50 de grame de zahăr pe zi) și de sare (mai puțin de 5 g pe zi). Evitați băuturile răcoritoare și alcoolul. Apa este singura băutură vitală.
Aportul caloric recomandat este între 1800 și 2600 de calorii pe zi, în funcție de sex, activitate și stare de sănătate. Exercițiile fizice zilnice regulate sunt, de asemenea, esențiale dacă doriți să reveniți la o greutate sănătoasă.
O serie de schimbări - detaliate în imagini - vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți:

Nu săriți peste micul dejun
Micul dejun își merită porecla de cea mai importantă masă a zilei. Studiile arată că persoanele care iau micul dejun în fiecare dimineață au un IMC mai mic decât cele care îl sar peste. De asemenea, aceștia au performanțe mai bune, atât la școală, cât și la locul de muncă.
Un mic dejun echilibrat constă într-o băutură caldă fără zahăr (cafea, ceai etc.), un aliment bogat în proteine (ou, iaurt simplu, brânză etc.), un fruct de sezon și un aliment bogat în carbohidrați (biscuiți, pâine integrală etc.).

Nu ronțăiți noaptea
Este indicat să evitați să mâncați noaptea. Stabiliți o oră după care nu veți mai mânca. Acest lucru vă va împiedica să cedați poftelor nocturne sau să ronțăiți în fața televizorului.

Evitați băuturile zaharoase
Băuturile zaharoase adaugă calorii și nu reduc foamea în același mod ca alimentele solide. Dacă vă este sete, beți întotdeauna apă. Iar dacă ai chef de puțină fantezie, poți strecura în sticlă o felie de lămâie, castravete sau câteva zmeură.

Mănâncă mai multe alimente hipocalorice
Consumul multor fructe și legume cu puține calorii te va ajuta să le eviți pe cele care sunt bogate în grăsimi și calorii. Spre deosebire de carne, fructele și legumele ar trebui să fie prezente la fiecare masă.

Optați pentru cereale integrale
Produsele din cereale integrale sunt mai sănătoase decât cele obținute din făinuri rafinate, cum ar fi pâinea albă. Acestea conțin fibre esențiale și sunt mult mai sățioase.

Evitați tentațiile
Dacă vrei să eviți să faci excese, înlocuiește în dulapurile tale bunătățile pline de calorii cu opțiuni sănătoase (migdale, nuci etc.).

Mergi pe jos
Pe parcursul zilei, faceți tot ce puteți pentru a fi mai activă: mergeți pe jos în timp ce vorbiți la telefon, scoateți câinele la plimbare în plus, luați scările în loc de lift. Pentru a vă motiva, urmăriți-vă progresul cu ajutorul unui pedometru. Obiectivul: să faceți 10.000 de pași pe zi.

Optați pentru alternative ușoare
Poți reduce caloriile fără efort dacă folosești produse cu conținut scăzut de grăsimi și mai ușoare, iar dacă produsul este amestecat cu alte ingrediente, nimeni nu va observa niciodată. De exemplu, oferiți un sos de iaurt în loc de maioneză ca aperitiv.

Consumați proteine la fiecare masă
Asigurați-vă că aveți o sursă de proteine slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă și gustare pe care o luați. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătulă pentru mai mult timp, ceea ce vă va împiedica să mâncați în exces.